3日ファスティングの方法を解説!その効果や準備食、回復食のプランなど!

体質改善やダイエットで今話題のファスティング。

絶食の意味であるファスティングですが、行う期間は半日の人もいれば1週間もする強者まで、様々です。

ですが実際に調べてみると、3日間の断食期間をとる方が多いようです。

とはいえ挑戦するとなると、3日間なにをしたら良いのか以外と分からないことだらけだったり。笑

ファスティングになれていない方や、どのように過ごせば良いのか迷い中の方におすすめのプランを調べてみました!

3日ファスティングの効果!

3日間のファスティングでは、毒素の排出やダイエット効果が目に見えて現れてきます

主に期待できる効果として

  1. アンチエイジング
  2. 体重の減少(約3キロほど)
  3. 味覚のリセット
  4. 集中力のアップ 

があげられます。

もちろん、ダイエット効果がある=新陳代謝もアップしているということ。

ニキビや便秘などの症状だけてはなく、「肌質そのものが変わった!」なんて声も出てくるほどです。

また、ファスティング明けのご飯が美味しく感じるだけではなく、味覚そのものがリセットされ、素材そのものを味わえるようになっているなんてことも!

薄味で満足できれば、日々の生活で体に溜まる疲れや毒素が格段に減ることになります。

また、添加物の味の違和感などに敏感になり、自然と体に合った食事ができるようになったりと嬉しい限りですね。

 

効果の出方は人それぞれです。

体重も2キロしか減らない人もいれば4キロ減る人も。

決して結果だけに囚われずに、ファスティングを乗り切ったことに自信をもってくださいね。

3日ファスティングの流れ

まず、ファスティングといえども食事を抜くだけでは意味がありません。

絶食する前の「準備食」、その後の「回復食」をしっかりと取り組むことで効果的で気持ちの良いファスティングを過ごすことができます。

準備食に2日

絶食期に3日

回復食に3日

をおすすめします!

 

どうしても一週間以上は予定が空けられない!という方は回復食を2日にしてください。

もちろん3日はとりたい回復食なので、7日間で計画する人も8日目に急に元の食事に戻さないよう気を付けてくださいね。

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OK食材 NG食材

OK食材

準備食にも回復食にも「まごわやさしい」食材はぴったりです!

  1. 「ま」豆腐などの豆類
  2. 「ご」ごまなどのナッツ類
  3. 「わ」わかめなどの海藻
  4. 「や」野菜
  5. 「さ」魚
  6. 6.「し」椎茸などのキノコ類
  7. 「い」いも類や穀物

注意点は魚です。

準備食では問題ありませんが、回復食の2日目までは控えてください

回復食では魚だけではなく、動物性たんぱく質は除くメニューで体を慣らしていきましょう。

 

またフルーツもデザートとして強い味方ですが、南国フルーツは体を冷やす作用もあり、糖質も高いので種類と量には気を付けなければなりません。

準備食と回復食では向いているフルーツも異なりますので、後ほどご紹介しますね。

NG食材

NG食材は主に

  1. 小麦製品
  2. 白砂糖
  3. カフェイン入りドリンク
  4. 動物性たんぱく質
  5. 油っぽい料理
  6. 添加物含有量の多い食べ物
  7. アルコールやたばこ、薬

があげられます。

どれも依存性が高く、体に溜まりやすいものです。

まずは準備食で摂取しないクセをつくり、絶食期に排毒して、復食期に習慣を定着させてリバウンドを防ぐようにしていきます。

3日ファスティングプラン(準備食~絶食~回復食)

まずは準備食として、消化に優しい食べ物を選んで二日間過ごしてください。

1日目はいつも通りで構いませんが、揚げ物やステーキ、アルコールは避けてください。

準備食の2日間で少しずつ食べる量を減らしていくイメージをもちましょう。

準備食1日目

朝:ご飯(玄米や雑穀なども◎)

 キャベツと桜エビの中華スープ

 焼き魚

 切り干し大根の煮物

※いつも朝食は軽めor食べていない方はそのままでも大丈夫ですよ。

軽めでも食パン1枚ではなく、野菜スープやおにぎりなど、小麦製品は選ばないように注意してくださいね。

また食べない方はしっかりと水分補給と酵素ドリンクなどで栄養を補っておきましょう!

昼: グルテンフリーベジタブルカレー

小麦粉を使わずにカレーを作ってみませんか?

一から作ると聞くと面倒に思いますよね。 

それが以外と簡単なんです!

ルーの代わりにトマト缶と市販のブイヨン、カレー粉(スパイスを好みで合わせても◎)、生姜とニンニクがあれば出来ます。

普段のカレーよりかは少しとろみは少な目ですが、あっさりといただけます。

具には沢山の野菜はを使ってくださいね。

夜:いつもの7割くらいに抑えよう!

 ほうれん草のごま和え

 冷奴のたっぷり薬味のっけ

 温野菜と海老の豆腐タルタル

 豆乳仕立てのスンドゥブ

夜は日中よりも意識的に少な目、野菜たっぷりが◎

準備食2日目

前日は魚介類のたんぱく質も控えたメニューで過ごしてみてください。

朝:ご飯

 納豆とオクラのネバネバセット

 ワカメとなめこのお味噌汁

昼:朝よりも少な目に。

 野菜がたっぷり豆乳スープ

具材は旬の野菜を中心に手に入りやすいもので大丈夫です。

少量の油で玉ねぎや人参など葉物以外の野菜を炒めたら豆乳を入れて下さい。

残りの野菜と大豆の水煮を加えてコトコト一煮立ち。

塩コショウのみでシンプルに仕上げても良し、コンソメを加えても良し。

お好みでアレンジしてくださいね。

夜:寝る四時間前までには食べよう!

 水菜と湯葉のシャキシャキサラダ

 野菜シャブシャブ

 ひじきと大豆の煮物

 枝豆のペペロンチーノ風

 漬物とキュウリトマトのピンチョス

などなど、居酒屋のおつまみメニューを思い浮かべながら作ってみてください。

 

どうしてもおやつを食べたくなったときには、フルーツに助けてもらいましょう!

準備食期間におすすめなのは、バナナやリンゴ

リンゴは消化にも良く酵素もしっかりとることができます。

バナナは南国フルーツですので食べ過ぎには注意ですが、しっかりと熟したバナナは幸せホルモンの、セロトニンを増やしてくれます。

ファスティングを楽しむためにもハッピーホルモンを蓄えておくのも良いですね。

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絶食期間

まずは白湯やハーブティーなどで体をしっかりと暖めることが大切です。

断食期間中は酵素ドリンクやクレンズジュースなどを食事の代わりにとるのが基本ですが、一日目の朝は味噌汁や野菜スープの具抜きなどでスタートしても構いませんよ。

【体験談】超おすすめ酵素ドリンク優光泉!飲み方(量)や特徴など!

3日間もある絶食期間は、絶対ダメ!という気持ちではなく、出来ることやOKなドリンクなどを意識してください。

ファスティングが終われば心機一転しているぞ、とポジティブに挑戦したいですね。

 

また、この時期には好転反応と呼ばれる症状が出てくることがあります。

主に頭痛や下痢、肌荒れなどの体調不良です。

ファスティングの頭痛や吐き気は好転反応!普段の自分を戒めてデトックス!
ファスティング時の頭痛はいつまで?いつ治る?薬を飲むより梅干しを食べよう!

これは絶食を行うことで、溜まっていた毒素が解毒・排出されている事や、低血糖などが関係しているので心配はありません。

軽いようでしたらゆっくりと休んでリラックスしてください。

対策としては準備食期間を長くとること、塩と梅だけで作られた梅干しや天然塩を摂取すること、水分をしっかりととることが上げられます。

どうしても治らず、症状が強くなる場合はファスティングを中断してください。

体質によっては合わない人もいますので、焦らずに一度時間をあけてから再チャレンジしてみましょう。

回復食1日目

3日間ものあいだ食べていない体に急に固形物をたくさん入れてしまうと、消化不良を起こしてしまうだけではなくリバウンドを招いてしまいます

消化に良く、カロリーは控えめのメニューにしましょう。

また、重湯やお粥が体に優しく良いイメージですが、糖質が高くミネラルやビタミンが少ないのでダイエット目的でファスティングをしていたかたには不向きです。

体質改善やパフォーマンスの向上などの目的で取り組み、減った体重を戻したいかたは少量を小分けして食べるのをおすすめします。

朝:昼:晩

野菜スープ(無農薬、天然塩、くたくたに煮たもの推奨)、酵素ドリンク

オススメ野菜→ブロッコリー、玉ねぎ、ほうれん草、舞茸、もやし

回復食2日目

朝:野菜スープ、酵素ドリンク

 

昼:野菜スープorワカメの味噌汁

 温野菜(天然塩添えて)

 酵素ドリンク

 

夜:豆腐とキャベツの味噌汁

 納豆と漬物

 高野豆腐とキノコの煮物

回復食3日目

朝:発酵玄米を少量

 あおさの味噌汁

 

昼:十割蕎麦(ザルよりも温かいものを、山菜などの具ありで)

 漬物

 五目豆

 

夜:湯豆腐

 野菜のせいろ蒸し

 ひじきとこんにゃくの炒め煮

何だかパッとしないメニューばかりですよね。

実は復食期におすすめするメニューには、様々な意見がでています。  

お粥や重湯を推奨するかたもいれば、乳製品を食べても良いというかたも。

今回ご紹介するのは一例ですが、私は復食期一日目~二日目は出来るだけ徹底してスープ類(体を暖めて野菜をとれるもの)を食べるのをおすすめしますね。

休んだ体は元気モリモリで、栄養の吸収率も上がっています。

「3日間の復食」と捉えるよりも、ながーい回復をイメージしてもらえればなと思います。

 

こんなことを言ってしまいましたが、私は大のデザート好き。笑

疲れたときやご褒美に甘いものを食べたくなることってありますよね?

そんなときはリンゴやさつまいもなど、自然な甘さをおすすめします。

リンゴはすりおろすことでより消化しやすくなります。

さつまいもも食物繊維が豊富です。

食べ過ぎには気を付けなければ!ですけど。笑 

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3日ファスティング実績ありの有名人

 

ママとしても人気のモデル、蛯原友里さんはファスティングドリンク(野菜や果物を酵素によって発行させたドリンク)と水のみで3日間すごしたようです。

その後、さらに3日間玄米粥にちょっとした野菜やシーフードを入れたものを食べてすごしたようです!

その結果三キロの減量に成功しました。

 

ユーモア溢れる菊地亜美さんは、女性らしい丸みを残しながら健康的にシェイプアップするためにファスティングを取り入れたのだとか。

方法は、酵素ドリンク。

三日間だけではなく、一日ファスティングや置き換えダイエット、運動など様々な方法に挑戦した菊地さんの努力、見習いたいです!

 

歌手としてもファッションアイコンとしても絶大な人気を誇る、安室奈美恵さんも実はファスティングをされているそうです!

準備期間にしっかりと時間をかけるのだとか。

本格的なファスティングは三日間ですが、その日までに徐々に食事を減らしていきます。

あの隙のないプロポーションは、日々の習慣の証なのですね。

【体験談】超おすすめ酵素ドリンク優光泉!飲み方(量)や特徴など!

まとめ

  • ダイエット効果がはっきりと出てくる
  • 2~3キロ体重を減らしたいときにも効果的
  • 味覚や思考の働きなども研ぎ澄まされちゃうかも!
  • どんなに短くてもファスティングを通して一週間は必要
  • 野菜たっぷりの食事
  • 「まごわやさしい」で献立を考えよう
  • お粥はちょっとまって!ダイエット目的には不向き!
  • 回復食にも酵素ドリンクと食物繊維を取り入れて

いかがですか?

3日ファスティングともなると、少し気合いがいりそうですよね。

私は公言して周りから見張ってもらうほうが良いかも…何て思ってしまいました。笑

体の変化をしっかりと感じる事の出来る3日ファスティング。

終了後の爽快感がなんともいえないほど、気持ちいいのだとか。

ぜひ皆さんも成功させて「新しい私デビュー」をしちゃってくださいね!

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